在日常飲食中,我們經(jīng)常會因?yàn)榭刂茻崃?、控制血糖,選擇一些升糖慢的主食,比如早上會買全麥面包、中午和晚上會吃糙米飯。但你知道嗎?這些你常吃的“升糖慢”的食品,其實(shí)升糖并不慢!
今天,就來帶大家看看5種你以為升糖慢,但是升糖快的主食。
01
糙米飯
妥妥的高GI主食,無論是秈米還是粳米,它們的糙米飯GI都很高(秈糙米飯GI:71、粳糙米飯GI:78)。
白米飯升糖快好理解。精白米是糙米去除種皮、糊粉層、胚芽,剩下的幾乎都是胚乳的部分。胚乳的主要成分是淀粉,沒了種皮和糊粉層的保護(hù),淀粉完全暴露在外面,也就容易跟消化酶接觸,容易消化成葡萄糖吸收入血,所以白米飯升血糖快。
可是糙米作為全谷物,里面的胚乳有種皮、糊粉層緊緊包裹,按說淀粉不容易消化才對,這怎么升血糖還快呢?
糙米飯升糖快跟泡米有關(guān)。
糙米因?yàn)樽詭ХN皮難以吸水,如果燜飯前不泡泡,還和精白米一樣地燜飯,做出來的糙米飯就容易夾生,估計誰也不會喜歡吃。
可是浸泡,尤其是用較高溫度、較長時間浸泡的話,糙米就會吸足水,然后燜飯時淀粉就更容易徹底糊化,淀粉糊化越徹底越易消化[1]。另外糙米吸足水,燜飯時還可能會脹破種皮,這也會讓糙米飯更容易消化,容易消化了升糖自然就快了。
有些朋友可能說我沒泡,但是你燜飯時多半選了糙米模式,那你發(fā)現(xiàn)沒,精白米燜飯大概40分鐘就好,可是糙米飯一般都要一個半小時;所以你是沒單獨(dú)浸泡糙米,電飯鍋幫你泡了,而且它比你還泡得還好。
因?yàn)樗梢栽O(shè)定在具體某個溫度下具體泡的時長,而這些內(nèi)部程序設(shè)定都是經(jīng)過了多次實(shí)驗(yàn),選出來的最利于做出好吃的糙米飯的溫度和時間,肯定能保證浸泡充分。
另外,有些人嫌棄糙米飯硬,甚至?xí)脡毫﹀仩F飯,高壓直接會破壞糙米的組織結(jié)構(gòu),讓里面的胚乳輕而易舉地暴露出來。再有,有時候我們買的糙米也可能存在適度碾磨的情況,這種糙米燜飯也更容易消化。
總結(jié)一句,所有想把糙米飯做得不難吃的做法,其實(shí)都是在升高糙米飯的GI。
除了上面的理論分析,我們再來看一些研究。
2021 年發(fā)表在英國學(xué)術(shù)期刊《同行雜志》(PeerJ)上的一項(xiàng)研究也佐證了糙米飯未必能幫你控血糖。[2]
這項(xiàng)研究匯總分析了多項(xiàng)糙米飯與血糖控制的研究,這些研究的隨訪時間從6周到16周不等,研究人數(shù)高達(dá)415人,結(jié)果發(fā)現(xiàn),跟吃白米飯比,吃糙米飯并不會顯著降低空腹血糖和糖化血紅蛋白。
不過這個研究,證明了吃糙米飯的其它兩個好處,那就是吃糙米飯體重減輕更多,“好膽固醇”水平也增加更多。另外吃糙米飯也可以獲得更多的膳食纖維、B族維生素,所以糙米飯還是很值得吃,只是如果有控糖需求,就一定按照文末的建議吃。
02
全麥饅頭
妥妥的高GI主食,GI高達(dá)82。
跟白面粉比,全麥粉富含膳食纖維,根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù),全麥粉的膳食纖維含量 (10.6克 /100 克) 是白面粉 (3克 /100克) 的3.5倍。[3、4]
膳食纖維是可以延緩血糖上升的,這么說全麥面包應(yīng)該GI不高啊。
可是問題就在于:
1. 市面上很多全麥粉膳食纖維含量很低
美國農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)里的這個全麥粉,是妥妥的整粒小麥碾磨,完全保留種皮、糊粉層和胚芽的 100% 全麥粉,是貨真價實(shí)的全麥粉。
可是咱們國家關(guān)于全麥粉并沒有國標(biāo),只有一個行業(yè)標(biāo)準(zhǔn),要求膳食纖維含量≥9 克/100克,這個行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)卻是推薦性標(biāo)準(zhǔn),不是強(qiáng)制性標(biāo)準(zhǔn)。
這就使得市面上全麥粉的膳食纖維含量別說是達(dá)到9克/100克了,有的也就比白面粉的膳食纖維含量多一丟丟,比如就只有3.5克/100克,這樣的全麥粉做出來的饅頭,升血糖速度自然就跟白饅頭相當(dāng)了。
2. 全麥饅頭膳食纖維含量不高,體積蓬松也易消化
即使全麥粉膳食纖維含量高,可是和面時要加很多水,這就使得最終全麥饅頭里的膳食纖維含量相對地降低很多,另外面團(tuán)發(fā)酵成饅頭,使得饅頭的體積很蓬松,里面的淀粉也就很容易被消化。
3. 全麥饅頭里全麥粉含量可能很低
雖然全麥饅頭的膳食纖維含量也不高,但是你自己在家做,起碼你可以用100%的純?nèi)湻邸?/span>
如果你買現(xiàn)成的,就很難知道配料里到底用了多少全麥粉(除非配料里的面粉只有全麥粉沒別的)。
這是因?yàn)槟壳斑€沒有全麥饅頭的國標(biāo),所以即使配料里加了一點(diǎn)兒全麥粉也可以叫全麥饅頭。
你看下面這個全麥饅頭的配料,全麥粉排在小麥粉后面,這只能說明配料里含量最多的是小麥粉,全麥粉含量比小麥粉少,全麥粉具體添加了多少就不知道了。
全麥粉的GI很高,就是這3個原因。
03
全麥面包
GI是75,也是妥妥的高GI主食。
它的GI高,除了跟全麥饅頭一樣的3個原因外,還有1個原因,那就是很多全麥面包往往還會額外添加糖,比如白砂糖、果葡糖漿,它們的GI可都很高。
當(dāng)然這不是說全麥面包就別吃了,選配料里全麥粉含量至少50%以上的, 如果你能接受更糙一點(diǎn)兒的口感,可以選100%純?nèi)湻鄣模?/span>
另外最好配料里沒有添加精制糖的,營養(yǎng)成分表里脂肪含量也低一些的,比如3 克 /100克以下,最好再看看營養(yǎng)成分表里是不是標(biāo)注了膳食纖維含量,選膳食纖維含量高的。
或者你可以自己買膳食纖維高的全麥粉,自己做100%的純?nèi)溍姘?/span>
04
即食燕麥片粥
GI 是79,妥妥的高GI主食。
燕麥不是富含對控血糖有幫助的β-葡聚糖嗎?怎么即食燕麥片粥升糖那么快?
這主要是因?yàn)榧词逞帑溒?jīng)過壓片,很多淀粉都直接暴露在外了,另外很多燕麥片還要先切粒再壓片,如此淀粉暴露的更多。
再有燕麥切片之前還要經(jīng)過煮、烘干至少兩道加熱工序,這使得淀粉糊化非常徹底,消化的自然就很快。
如果要選低升糖的燕麥,那就直接選整粒燕麥,或者簡單切幾刀的剛切燕麥,或者簡單壓片的生燕麥片,像生燕麥片煮成的粥GI只有55。
05
煮地瓜
GI 是77,也是妥妥的高升糖主食。
我們常說地瓜作為薯類,用其替代部分主食,特別的健康,確實(shí)如此,這是因?yàn)樗鼈兿啾扔诰装酌?,含有更多的膳食纖維。
另外像地瓜還富含對眼睛和皮膚有好處的β-胡蘿卜素,但是地瓜升血糖快的單雙糖含量也多一些,比如蔗糖、葡萄糖、麥芽糖,所以它升糖比較快。
如果是烤地瓜,GI更高,基本都是80以上,所以建議用地瓜替代主食,但是也要控量,中國居民膳食寶塔建議一天吃50~100克,100克就是下圖這么多。
跟地瓜相比,土豆這種薯類的GI就稍微低一些,烤的是60,蒸的65,煮的66,不過同樣要這么控量。
雖然它們都升糖快,但是相比于精米白面,仍然是更營養(yǎng)的主食,也很推薦你吃,要想吃它們還控好血糖,當(dāng)然也是有辦法,就是它們要吃的適量。
比如一頓飯糙米飯就吃130~200克,或者吃70~100克全麥饅頭,或者70~100克全麥面包,或者50~75克干即食燕麥片;或者100克煮地瓜搭配25~50克即食燕麥片,然后這頓飯還要搭配1.5~2拳頭蔬菜,1拳頭蛋白,如此吃餐后血糖想飆升也難。
最后,你還知道哪些升糖快的食物?快在評論區(qū)分享出來吧!
來源:科普中國
編輯:劉穎莉
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