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    吃白肉成為時(shí)尚,真的更健康安全嗎?

    2023-06-30 18:13:34  來(lái)源:

    1.紅肉和白肉,到底咋定義的?

    說(shuō)到如何區(qū)分紅肉和白肉,大家的第一反應(yīng)肯定是:很好區(qū)分,看顏色就行。不過(guò),也有朋友會(huì)疑惑:生肉和做熟的肉,顏色不一樣啊,這如何定義呢?

    答案是:看生肉的顏色。生肉呈現(xiàn)紅色,比如豬牛羊肉,代表肉中血紅素含量很高。生肉呈現(xiàn)白色,比如雞鴨魚肉,代表血紅素含量低。但也有例外,像三文魚肉,雖然呈現(xiàn)粉紅色,但依然屬于白肉。這是因?yàn)樗募t色并不來(lái)自于血紅素,而是因?yàn)槿聂~長(zhǎng)期吃大量魚蝦和藻類,攝入的蝦青素在體內(nèi)積累,才有了漂亮的橙粉色。

    通常來(lái)講,豬牛羊驢肉等常吃的畜肉,都屬于紅肉;而雞鴨鵝、魚蝦貝類的肉,都屬于白肉。

    2.紅肉、白肉的營(yíng)養(yǎng)PK

    紅肉和白肉既然同屬肉類,自然在營(yíng)養(yǎng)方面有相似之處。比如,都含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白。無(wú)論是豬牛羊肉還是魚蝦水產(chǎn),都是人類飲食中重要的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源。

    但紅肉和白肉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也有著明顯的差異。

    首先,如前所述,紅肉白肉中血紅素含量不同。大多數(shù)情況下,紅肉的血紅素含量高于白肉,而且吸收利用率也很高。在我國(guó),尤其是在女性和青少年中,由于飲食結(jié)構(gòu)不合理等原因造成的缺鐵性貧血的發(fā)病率不低。對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童來(lái)說(shuō),若因缺鐵引起貧血,不僅會(huì)降低其體能和免疫力,學(xué)習(xí)和認(rèn)知能力也會(huì)受到較大影響。因此,如果想要在攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的同時(shí),增加補(bǔ)鐵補(bǔ)血的效果,那么建議您選擇紅肉,而且顏色越深,血紅素含量越高。比如,深紅色的牛里脊就比紅白相間的雪花牛肉的補(bǔ)鐵效果好。

    其次, 相比白肉而言,紅肉脂肪含量高,且多數(shù)為飽和脂肪酸,對(duì)體重和血脂的影響較大。白肉中的脂肪則多數(shù)為不飽和脂肪酸。尤其是在一些深海魚和貝類中,含有豐富的多不飽和脂肪酸DHA和EPA,對(duì)促進(jìn)大腦和視覺(jué)細(xì)胞發(fā)育、預(yù)防血脂異常、降低心腦血管病發(fā)病率都有益處。如三文魚、鱈魚等深海魚,體內(nèi)DHA的含量就挺高,是很適合兒童青少年和老年人食用的魚類。

    3.吃紅肉還是吃白肉?

    我們已經(jīng)了解,紅肉白肉各有其營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn),而且優(yōu)劣勢(shì)都挺突出。對(duì)于普通老百姓而言,究竟該如何選擇呢?

    單純從營(yíng)養(yǎng)的角度而言,白肉的確是比紅肉相對(duì)更健康的選擇。這主要是由于紅肉中的飽和脂肪含量偏高?,F(xiàn)代人的飲食中,早已不缺乏飽和脂肪,相反,為了健康,大多數(shù)現(xiàn)代人都需要控制飽和脂肪的攝入量。已有不少國(guó)內(nèi)外研究表明,攝入紅肉較多可能會(huì)增加心腦血管疾病以及多種癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。相比之下,攝入白肉較多的人群則較少面臨此類健康隱患。而且,從烹飪習(xí)慣的角度來(lái)說(shuō),相比白肉,紅肉更常被用于高溫?zé)?,而燒烤過(guò)程中容易產(chǎn)生苯并芘等致癌物,也會(huì)對(duì)健康造成不小的威脅。因此,整體來(lái)看,飽和脂肪含量低的白肉比紅肉更有利于健康。

    然而,如果具體到個(gè)體,這個(gè)結(jié)論并不一定適用。舉個(gè)例子,對(duì)于一個(gè)患有缺鐵性貧血的女性或兒童而言,當(dāng)然更推薦攝入紅肉。這主要是考慮到紅肉的補(bǔ)鐵效果更好。如果擔(dān)心攝入飽和脂肪多,只需要注意選擇偏瘦的紅肉,同時(shí)減少烹飪用油即可。

    需要提醒的一點(diǎn)是,哪怕同為紅肉或同為白肉,不同部位的肉,在營(yíng)養(yǎng)上也有可能存在較大的差異。比如,同為牛肉,牛腱子肉的蛋白質(zhì)含量高達(dá)23克/100克,脂肪含量低至3.3克/100克,而牛肩肉的蛋白質(zhì)含量為14.1克/100克,脂肪含量高達(dá)31.7克/100克。再比如,雞鴨雖然屬于白肉,但雞鴨皮中飽和脂肪的含量很高,如果吃雞鴨時(shí)偏愛吃皮,攝入的飽和脂肪并不一定比吃瘦的紅肉少。

    如果再考慮到肉類的加工方式,選擇紅肉還是白肉的問(wèn)題,就更不能一概而論了。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),如果加工過(guò)程中用油很多,比如油炸、燒烤,那么白肉也會(huì)變成高飽和脂肪的“危險(xiǎn)”肉類;而如果注意采取少油少鹽的烹飪方式,比如白水煮、清蒸、少油快炒等,紅肉也能吃得很健康。舉個(gè)例子,炸雞腿的脂肪含量就遠(yuǎn)高于燉煮的牛腱子。這說(shuō)明,不恰當(dāng)?shù)募庸し绞酵耆梢宰尡緛?lái)占優(yōu)勢(shì)白肉瞬間在紅肉面前敗下陣來(lái)。無(wú)論是吃紅肉還是白肉,都建議您優(yōu)選蒸煮燉拌等少油少鹽的加工方式。

    由此可見,到底該吃紅肉還是白肉,不僅要考慮不同的部位,還要顧及不同個(gè)體的健康狀況,同時(shí)還要考慮家庭習(xí)慣的烹飪習(xí)慣??此葡喈?dāng)復(fù)雜是吧?其實(shí),您只需要記住一個(gè)大原則,那就是:物無(wú)美惡,過(guò)則為災(zāi)。不管是選擇紅肉,還是選擇白肉,第一原則是適量;第二原則是多樣化搭配。多樣化搭配既能解決紅肉和白肉的營(yíng)養(yǎng)缺陷問(wèn)題,還能促進(jìn)食物中各類營(yíng)養(yǎng)素的協(xié)同吸收。舉個(gè)例子,如果擔(dān)心攝入太多脂肪而選擇白肉,但又不想放棄補(bǔ)鐵,則您可以選擇含鐵量較高的貝類(如蛤蜊和蟶子含鐵量就很高),同時(shí)多吃富含維生素C的新鮮蔬果,以此促進(jìn)鐵的吸收和利用。如果愛吃紅肉,那就多多選擇脂肪含量較低的部位,采取蒸煮燉等方式加工,同時(shí)注意去皮,就可以大大降低脂肪超標(biāo)的風(fēng)險(xiǎn)。

    健康吃肉的要義,其實(shí)歸根結(jié)底就六個(gè)字:適量、適合、適宜---適量攝入,選適合自己健康狀況的,同時(shí)選擇適宜的烹飪方式。

    來(lái)源:科普中國(guó)

    編輯:劉穎莉

    編輯:劉穎莉
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