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    睡不著?睡不好?提高睡眠質(zhì)量有辦法

    2023-11-21 09:01:23  來源:人民日報(bào)客戶端

      繁忙的生活中,擁有一夜寧靜而深沉的睡眠十分重要。然而,睡眠問題常常困擾著許多人。如何判斷自己的睡眠是否健康,又如何培養(yǎng)良好的睡眠習(xí)慣呢?

      睡眠時(shí)長。一般成年人每晝夜需要6—8小時(shí)的睡眠時(shí)間,兒童和青少年睡眠需求則更多,個(gè)體差異較大;同一個(gè)體在一年四季中還有略微差異。在規(guī)律作息的情況下,早上自然醒來,精力充沛,每晚平均經(jīng)歷的睡眠時(shí)間,就是睡眠時(shí)長需求。

      入睡速度。應(yīng)上床不久即入睡,并在入睡后20—30分鐘內(nèi)進(jìn)入深度睡眠。如果經(jīng)常需要很長時(shí)間才能入睡,建議適當(dāng)推遲就寢時(shí)間。入睡困難還可能與焦慮、壓力、對睡眠的過度關(guān)注、臥床看手機(jī)、看電視等不良生活習(xí)慣有關(guān)。

      睡眠深度。深度睡眠又被稱為慢波睡眠,與身體功能的修復(fù)和記憶的形成密切相關(guān)。深度睡眠通常占整晚睡眠時(shí)長的15%—25(以每晚睡眠時(shí)長7小時(shí)計(jì)算,深度睡眠為60—100分鐘)。

      日間狀態(tài)。白天的功能狀態(tài)也是睡眠質(zhì)量好壞的重要指標(biāo)。好的睡眠應(yīng)讓人清晨睡醒感到清爽、精力充沛,日間工作中注意力容易集中,不會(huì)短時(shí)間工作即產(chǎn)生疲憊困倦。

      夢境。做夢是睡眠中的正?,F(xiàn)象,通常人們在快速眼動(dòng)期的夢境鮮明,能構(gòu)成情節(jié),甚至在夢中體驗(yàn)喜怒哀樂。非快速眼動(dòng)期也會(huì)有夢,只是比較朦朧模糊。每晚我們處于快速眼動(dòng)期的時(shí)間占15%—25%。如果夢境過于激烈引起反復(fù)醒轉(zhuǎn),醒轉(zhuǎn)時(shí)心悸盜汗,因?yàn)閴艟钞a(chǎn)生疲憊感,或者隨著夢境出現(xiàn)異常動(dòng)作,則提示有疾病隱患。

      實(shí)際上,從自身出發(fā),通過遵循科學(xué)的睡眠規(guī)律、創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境、培養(yǎng)健康的睡眠習(xí)慣,都有助于提高睡眠質(zhì)量。

      與自己“同頻”。盡量每天都在相同的時(shí)間上床睡覺和起床,即使周末也要保持一定的一致性,不要過分貪睡,也要避免長時(shí)間躺臥。

      給自己營造舒適的環(huán)境。保持臥室的溫度適宜、通風(fēng)良好,并保持相對安靜。使用舒適的床墊和枕頭,正確的睡眠姿勢可避免對身體造成不必要的壓力。夜間有打鼾、憋氣等情況的人,側(cè)臥位睡覺可一定程度改善夜間缺氧。

      夜間不給身體加負(fù)擔(dān)。避免在睡前大量進(jìn)食,尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物;盡量避免茶、咖啡和可樂等含有刺激性物質(zhì)的飲品;避免夜間飲酒,飲酒可能導(dǎo)致睡眠深度下降。

      白天要運(yùn)動(dòng)和曬太陽。適度體育鍛煉有助于消耗能量、減輕壓力,上午運(yùn)動(dòng)并接受光照,有助于充分生成機(jī)體內(nèi)源性動(dòng)力維持夜間睡眠。另外,夜間睡前避免過多的液體攝入,防止頻繁起夜干擾睡眠。對于有午睡習(xí)慣的失眠患者,盡量將午睡時(shí)間控制在20—30分鐘。(人民日報(bào))

    編輯:李雅雯
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