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    吃毛豆,原來(lái)有這么多好處

    2024-09-10 15:05:42  來(lái)源:科普中國(guó)

      吃毛豆,原來(lái)有這么多好處

       

      在許多小攤,“花生毛豆”都相當(dāng)受歡迎,食客經(jīng)常吃上就停不下來(lái)。讓人這么欲罷不能的毛豆?fàn)I養(yǎng)到底怎么樣呢?一起來(lái)看看。

       

      毛豆為什么吃起來(lái)會(huì)發(fā)甜?

      毛豆也叫青豆、菜用大豆,它其實(shí)就是年輕時(shí)候的大豆,是大豆在成熟度約60%~80%的時(shí)候被采收的,如果毛豆完全成熟就是我們熟悉的大豆。正因?yàn)槎骨v上長(zhǎng)滿了濃密柔軟的小毛毛,所以叫“毛豆”。

      一般情況下,毛豆在8月~10月成熟,當(dāng)下正是品嘗毛豆的好時(shí)機(jī)。在此期間,毛豆中的含水量也相對(duì)較高,口感最好。

      毛豆吃起來(lái)有些偏甜,這主要?dú)w因于毛豆中含有豐富的蔗糖和麥芽糖,谷氨酸和丙氨酸也能帶給毛豆甜味;并且毛豆還含有特殊的豆香味,有研究提到,毛豆中的香味與2-乙酰-1-吡咯啉含量的多少有關(guān)。

       

      毛豆的營(yíng)養(yǎng)很豐富

      在《中國(guó)食物成分表》中,毛豆屬于蔬菜分類中的鮮豆類食物,不過(guò)它也兼具了豆類食物的營(yíng)養(yǎng),而且營(yíng)養(yǎng)吸收上相對(duì)更好一些。毛豆的主要營(yíng)養(yǎng)包括蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素E、鈣、鉀、鎂、鋅、硒等,含量都很不錯(cuò)。

      1. 蛋白質(zhì)

      毛豆素有“植物之肉”的美譽(yù),這與它含有較高的蛋白質(zhì)有關(guān)。毛豆的蛋白質(zhì)含量高達(dá)13.1克/100克,都能和雞蛋相媲美了;有些毛豆的蛋白質(zhì)含量能達(dá)到40克/100克,與黃豆不相上下,是豬瘦肉的近兩倍。并且,毛豆蛋白質(zhì)的質(zhì)量高,各種氨基酸比例接近于人體蛋白質(zhì)的氨基酸組成,屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),人體對(duì)其吸收利用率較高。

       

      2. 膳食纖維

      毛豆的膳食纖維含量還是不錯(cuò)的,不溶性膳食纖維含量高達(dá)4克/100克,比鮮豌豆還高一些,也比我們常吃的葉菜類蔬菜要高,分別是西芹、大白菜、小油菜的1.8倍、4.4倍、5.7倍。

      吃2把毛豆(約100克)能攝入近4克膳食纖維,與吃400克大白菜攝入的膳食纖維含量相當(dāng),這性價(jià)比還真高。其不溶性膳食纖維能促進(jìn)胃腸機(jī)械運(yùn)動(dòng),有助于排便,預(yù)防便秘,還能改善腸道健康。

       

      3. 維生素E

      維生素E是重要的抗氧化劑,能幫我們預(yù)防衰老、保護(hù)紅細(xì)胞的完整性,也與動(dòng)物的生殖功能有關(guān)。雖然維生素E缺乏的情況較為少見,但也不能忽略了它的攝入。

      毛豆的維生素E含量較為豐富,為2.44毫克/100克,這比絕大多數(shù)的蔬菜都高,是豌豆的近2倍。

       

      4. 鈣

      毛豆的鈣含量高達(dá)135毫克/100克,是同為鮮豆類蔬菜的豌豆鈣含量的6.4倍。單從含量上看,毛豆的鈣含量的確有優(yōu)勢(shì),是牛奶的1.3倍,但在吸收率上卻比不上牛奶,畢竟毛豆的草酸含量不低,會(huì)影響鈣的吸收利用。

      以往我們認(rèn)為水煮可以大幅度地降低食物中的草酸含量,煮毛豆對(duì)降低草酸含量也有幫助。不過(guò),有文獻(xiàn)有提到,毛豆在這方面與其他蔬菜有些不同,炒毛豆去除草酸效果更明顯,可溶性草酸去除率大于45%,總草酸去除率大于75%;而煮毛豆的可溶性草酸去除率為24%,總草酸去除率僅為4.3%。

      所以,咱們平時(shí)不妨也試試炒毛豆。

       

      5. 鉀和鎂

      毛豆的鉀和鎂含量都挺優(yōu)秀的,分別高達(dá)478毫克/100克、70毫克/100克。其中鉀含量是豌豆的1.4倍,更是大白菜的3.6倍,鎂含量也比大多數(shù)常見蔬菜優(yōu)秀。

      吃2把毛豆(約100克)就能分別滿足一般人群每天鉀和鎂需求量的24%和21.2%。飲食中充足的鉀攝入對(duì)高鈉引起的高血壓降壓效果明顯,鎂的攝入量和高血壓呈負(fù)相關(guān),補(bǔ)充鎂能使血管張力和血管緊張性下降,可幫助我們平穩(wěn)血壓。

       

      6. 鋅

      毛豆的鋅含量為1.73毫克/100克,是豌豆的3.8倍,比大多數(shù)的蔬菜都高。充足的鋅攝入,可以維持細(xì)胞膜的結(jié)構(gòu),維持免疫系統(tǒng)的正常功能,改善食欲。

       

      7. 硒

      毛豆中的硒含量很豐富,高達(dá)2.48微克/100克,是補(bǔ)硒的好幫手。硒是人體必需的微量元素,參與調(diào)節(jié)甲狀腺功能、新陳代謝、血液循環(huán),也能維持正常的免疫功能。

      需要提醒的是:毛豆熱量可不低,為131千卡/100克,相當(dāng)于1小碗米飯了。如果想要控制體重和減肥,可別每天吃太多。

       

      這樣保鮮,冬天也能吃

      大部分菜豆類的最適貯藏溫度一般認(rèn)為是8~10℃為宜,不過(guò)對(duì)于毛豆來(lái)說(shuō)1℃~5℃為最佳保存溫度,能貯藏至少半個(gè)月的時(shí)間。

      另外,將毛豆漂燙后瀝干水分,然后冷凍,這樣即便是冬天,我們也依然能吃到美味可口又營(yíng)養(yǎng)的毛豆。漂燙是冷凍蔬菜之前最常用的步驟,它不僅能達(dá)到殺菌、鈍酶的效果,而且還能減少蔬菜表面的微生物數(shù)量,防止氧化,軟化組織等。

      有研究提到,與沸水漂燙毛豆相比,新鮮毛豆仁在微波爐700W下處理1分鐘能更好地保留維生素C,也能更好地護(hù)色。如果想用熱水焯,建議鮮毛豆在92~100℃的熱水中漂燙80~100s即可,不僅能更好地鈍化酶的活性,而且口感好,沒有豆腥味。

      煮毛豆的時(shí)候如果是冷水下鍋,一般水開后繼續(xù)煮5~10分鐘就好,同時(shí)可以放點(diǎn)油和鹽,煮好之后立即過(guò)涼水,這樣能盡可能地保持毛豆的綠色。

      (據(jù)《科普中國(guó)》)

    編輯:李雅雯
    河山新聞
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