你是不是也經(jīng)常有“半夜醒來睡不著”的經(jīng)歷?這種睡眠時間短、睡眠斷斷續(xù)續(xù),會導(dǎo)致第二天起床后渾身乏力、頭昏腦脹、注意力不集中。經(jīng)常出現(xiàn)這種“碎片化睡眠”,不僅嚴重影響日常生活和工作,還可能誘發(fā)多種健康問題,比如代謝紊亂、大腦認知障礙、心血管疾病等。
所以,只有親身體驗過的人,才能深刻理解睡眠碎片化的痛苦?! ?nbsp;
經(jīng)常這樣睡覺代謝紊亂、認知損傷
2024年8月,四川大學(xué)華西醫(yī)院李濤教授等在《細胞代謝》期刊發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn):經(jīng)常“碎片化睡眠”會引起身體的葡萄糖代謝紊亂、認知損傷和炎癥反應(yīng)。這為了解碎片化睡眠對代謝和認知功能的影響提供了新的見解。
研究聚焦人群普遍存在的“碎片化睡眠”的睡眠問題。通過實驗發(fā)現(xiàn):經(jīng)歷睡眠碎片化的小鼠出現(xiàn)葡萄糖代謝失衡和認知功能損傷,表現(xiàn)為糖耐量受損、胰島素敏感性降低、腦葡萄糖攝取和利用障礙、葡萄糖穩(wěn)態(tài)失衡。此外,認知測試結(jié)果表明,經(jīng)歷睡眠碎片化的小鼠在空間學(xué)習(xí)和記憶方面表現(xiàn)不佳。
因此,研究證實,長期的“碎片化睡眠”會損害葡萄糖代謝穩(wěn)態(tài)和大腦認知能力。換句話說,如果經(jīng)常晚上睡覺出現(xiàn)碎片化睡眠或者睡眠不足的情況一定要引起重視,否則會導(dǎo)致糖代謝紊亂、大腦認知損傷和身體炎癥!
經(jīng)常缺覺的人全身都有炎癥
“碎片化睡眠”會導(dǎo)致身體處于“缺覺狀態(tài)”,哈欠連天、頭暈?zāi)垦!⑻岵黄鹁瘛鋵嵆诉@些“表面”的危害,更可怕的是“看不見”的危害。
2023年一項刊登在美國科學(xué)期刊《Cell》(細胞)上的研究發(fā)現(xiàn):睡眠不足會引發(fā)全身炎癥風(fēng)暴。睡眠不足會增加腦內(nèi)前列腺素D2產(chǎn)生和經(jīng)血腦屏障的外流,并在外周引發(fā)細胞因子風(fēng)暴。
睡眠不足會導(dǎo)致非特異性炎癥標(biāo)志物C反應(yīng)蛋白的含量明顯增高。這種蛋白也是心血管疾病、卒中、癌癥、抑郁癥等多種疾病問題的一個預(yù)測因子。研究人員推測,在人類中,細胞因子風(fēng)暴表現(xiàn)為促炎細胞因子的過度釋放,并引起器官損傷?! ?nbsp;
4個方法把傷害降到最低
1. 睡前——做三個助眠動作
2024年7月,一項發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志在線·體育與運動醫(yī)學(xué)》的研究發(fā)現(xiàn):在睡前4小時內(nèi),多做這3個抗阻運動動作,深蹲、提踵、提膝展髖,可以顯著延長睡眠時間。一次只需3分鐘,每隔30分鐘進行一次。這樣可使當(dāng)晚睡眠時間延長近30分鐘。
(1)深蹲:模仿坐椅子的動作,膝蓋不超過腳尖。
?。?)提踵:站立抬起后腳跟,使小腿肌肉收縮,然后腳跟慢慢回到地面。
(3)提膝展髖:站立膝蓋抬高,直腿髖關(guān)節(jié)伸展。
2. 飲食——多吃些抗炎食物
日常飲食上可以多吃些“抗炎食物”,來抵消睡眠不足帶來的全身炎癥。2023年中國抗癌協(xié)會腫瘤營養(yǎng)專業(yè)委員會等多個學(xué)會聯(lián)合發(fā)布了《抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識》其中給出了生活中常吃的抗炎防癌食物:
(1)全谷物食物:糙米、燕麥、蕎麥、黑米、玉米、大麥、薏米等全谷物具有抗炎效應(yīng)并有利于維持穩(wěn)定血糖水平。
(2)不飽和脂肪:三文魚、金槍魚等魚類,核桃、杏仁等堅果,橄欖油、菜籽油等都富含不飽和脂肪,有利于身體形成抗炎內(nèi)環(huán)境。
(3)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì):魚類、家禽、雞蛋、瘦紅肉、低脂乳制品、大豆食品、堅果等,盡量少食用加工肉類。
(4)蔬菜和水果:菠菜、油菜、芹菜、西蘭花等深色蔬菜,以及蘋果、梨、橘子等水果。果蔬中含有豐富的維生素和礦物質(zhì),具有較好的抗炎活性?! ?nbsp;
3. 午睡——中午午睡半小時
適當(dāng)午睡也有助于緩解睡眠不足帶來的危害。2021年美國麻省總醫(yī)院的研究人員在《自然》子刊上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn),人類基因組中123個與白天午睡有關(guān)的區(qū)域。研究人員還表明午睡習(xí)慣與心臟代謝健康有關(guān)。不僅如此,許多與午睡有關(guān)的基因也與人體健康密切相關(guān)。
研究指出:午睡不僅可以彌補夜間失眠造成的影響,還能消除工作帶來的緊張和煩躁感,使人保持良好的精神狀態(tài)。同時,午睡也是一種對人體保持清醒必不可少的生物節(jié)律。有研究表明,有規(guī)律的午睡與更好的認知功能以及更低的癡呆癥發(fā)病風(fēng)險相關(guān)。
不過,午睡的時間非常重要,不能睡太久。一般認為中午13-14點之間,以15分鐘至30分鐘的睡眠比較合適。如果超過30分鐘,很容易出現(xiàn)“眼睛睜不開”“還想睡”“不想動”“睡醒頭腦發(fā)懵”等等不適感?! ?nbsp;
4. 運動——中等強度的運動
2024年3月,清華大學(xué)等的研究人員在《營養(yǎng)素》(Nutrients)期刊上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn):中等強度的身體活動也可以降低全身炎癥。例如:中等強度的游泳、騎自行車等身體運動,以及家務(wù)勞動等體力活動都與抗炎作用有關(guān),可以有效抑制促炎細胞因子、增強抗炎介質(zhì)。
中強度運動心率為100~140次/分鐘,活動時能感覺到出汗,呼吸比較急促,略感吃力。
(據(jù)《健康時報》)
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