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    老年人怎樣增強肌肉力量?

    2024-09-24 08:57:57  來源:河北衛(wèi)生健康

      肌肉力量訓(xùn)練對健康的重要性正被越來越多的中老年朋友所認識。為什么肌肉力量訓(xùn)練對老年人的健康非常重要?老年人應(yīng)該怎樣進行肌肉力量?

      肌肉力量是人體肌肉在運動中克服內(nèi)部和外部阻力做功的能力。18~30歲時,人體肌肉成分比例和力量保持著一生最好的狀態(tài)。過了這個時期,肌肉開始走下坡路,每十年可能流失3%~10%的肌肉。尤其是不經(jīng)常運動的人,肌肉衰退更快。

      老年人力量下降,直觀表現(xiàn)是肌肉圍度下降、體積縮小,微觀表現(xiàn)是運動單位和運動神經(jīng)元數(shù)量的萎縮和減少。肌肉力量的增齡性減退可導(dǎo)致老年人身體出現(xiàn)功能受限,甚至失能。

      肌肉力量衰退對健康的四個危害

      老年人肌肉力量衰退對健康的危害主要表現(xiàn)在幾個方面。首先,肌肉是人體最大的能量消耗器官,肌力衰退意味著肌肉體積縮小,導(dǎo)致人體代謝率降低和能量消耗減少,最終可能引發(fā)超重或肥胖;其次,肌肉力量衰退會降低肌肉對身體器官的保護,從而增加疼痛和受傷風險;再次,肌肉力量不足、肌肉體積減少會使糖尿病、骨質(zhì)疏松等慢性病發(fā)生風險增加;最后,肌肉力量不足使生活中的動作,如起身、行走等不順暢,平衡和協(xié)調(diào)能力下降,增加跌倒風險,嚴重影響日常生活質(zhì)量。因此,保持良好的肌肉力量對老年人的健康至關(guān)重要。除了定期健康評估和監(jiān)測、攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白(如雞蛋),保持良好的睡眠,規(guī)律的力量練習也是延緩老年人肌肉力量衰退的重要措施。

      如何進行規(guī)律的肌肉力量練習

      規(guī)律的肌肉力量練習能在一定程度上幫助老年人保持肌肉體積和質(zhì)量。建議以腿部、胸部、背部、腰腹等大肌肉群練習為主,每周進行2~3次。每個大肌肉群至少間隔一天再進行下次鍛煉,保障肌肉得到充分的恢復(fù)。老年人力量練習重在循序漸進,從極低到低強度練習,多重復(fù)次數(shù)(如10~15次/組)。可以從練習1組開始,適應(yīng)一段時間后再增加強度,重復(fù)8~12次/組,練習2~3組,組間休息2~3分鐘。堅持運動即可,不必追求增加練習強度。必要時,可以尋求專業(yè)的運動康復(fù)師或健身教練幫助,確保鍛煉的安全性和有效性。除了規(guī)律的力量練習,老年人盡量保持良好的生活方式,如散步和做家務(wù)等,避免久坐,同時增加平衡性訓(xùn)練,如金雞獨立等,有助于肌肉骨骼健康,減少跌倒風險。  (來自:河北衛(wèi)生健康) 胡程利 整理

    編輯:李雅雯
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