很多老年朋友有每天活動(dòng)的好習(xí)慣，如散步、快走、慢跑等。不過(guò)，有一類運(yùn)動(dòng)被大家忽視了，它就是力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練可以提高肌肉力量、肌肉量和骨密度，提升運(yùn)動(dòng)能力，有助于控制血糖、血脂、血壓，改善身體成分、血管功能、免疫系統(tǒng)功能等。
老年朋友可準(zhǔn)備彈力帶、啞鈴或水瓶，作為力量訓(xùn)練的器材。在訓(xùn)練過(guò)程中，根據(jù)自身能力調(diào)整阻力/重量。下面，以彈力帶為例，介紹適合老年人的力量訓(xùn)練方法。
上肢力量訓(xùn)練 1
01 單臂推舉 動(dòng)作要點(diǎn)：肘部保持伸直，發(fā)力部位集中于手臂后側(cè)及肩部。 02 雙臂前推 動(dòng)作要點(diǎn)：雙臂水平向前推直，發(fā)力部位集中于胸前及手臂后側(cè)。 03 雙臂下拉 動(dòng)作要點(diǎn)：雙臂伸直，將彈力帶往下拉向身后，發(fā)力部位集中于肩背部及手臂后側(cè)。 04 直臂后拉 動(dòng)作要點(diǎn)：發(fā)力部位集中于雙臂后側(cè)及肩背部。
下肢力量訓(xùn)練 2
01 動(dòng)態(tài)半蹲 動(dòng)作要點(diǎn)：發(fā)力部位集中于大腿前側(cè)及臀部。 02 雙腳提踵 動(dòng)作要點(diǎn)：發(fā)力部位集中于小腿后側(cè)。 03 雙腿臀橋 動(dòng)作要點(diǎn)：發(fā)力部位集中于臀部及大腿后側(cè)，腰部勿過(guò)度發(fā)力。
溫馨提示 需要提醒的是，力量訓(xùn)練應(yīng)把握四個(gè)原則： 1.針對(duì)性 人體不同部位的肌肉有著不同的功能，因此要通過(guò)不同的動(dòng)作（如上肢、下肢特定的運(yùn)動(dòng)）鍛煉肌肉（群）。 2.超負(fù)荷 鍛煉的強(qiáng)度需要超過(guò)肌肉本身的能力，否則肌肉會(huì)安于現(xiàn)狀，起不到鍛煉效果。 3.漸進(jìn)性 鍛煉的強(qiáng)度要循序漸進(jìn)，當(dāng)力量訓(xùn)練達(dá)到一定程度后，可適當(dāng)提高強(qiáng)度。 4.持續(xù)性 力量訓(xùn)練需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，不能“三天打魚兩天曬網(wǎng)”，長(zhǎng)時(shí)間停止鍛煉會(huì)使前期的努力付諸東流。
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