吃飯?zhí)?，不止容易胖那么?jiǎn)單

　　現(xiàn)代人的生活節(jié)奏快，工作壓力大，為了節(jié)省時(shí)間，“吃飯?zhí)臁币呀?jīng)成為很多人的習(xí)慣。 一項(xiàng)統(tǒng)計(jì)顯示，40多年前人們每餐吃飯用的時(shí)間約為20—30分鐘， 而現(xiàn)在的人們經(jīng)常一餐飯約5—10分鐘就結(jié)束了。

　　吃飯速度過(guò)快并不是一個(gè)好習(xí)慣，除了增加胃腸負(fù)擔(dān)之外，對(duì)代謝也有影響。 多項(xiàng)流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)飲食速度過(guò)快會(huì)導(dǎo)致肥胖、2型糖尿病和代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)增加?！癯燥?zhí)欤銜?huì)怎樣？

　　1、吃太快血糖波動(dòng)大

　　短時(shí)間內(nèi)進(jìn)食大量的食物會(huì)導(dǎo)致餐后血糖快速升高， 血糖快速升高又會(huì)刺激大量的胰島素釋放。 而糖尿病患者由于胰島功能受損，血糖升高與胰島素釋放常常不能同步， 胰島素釋放高峰總是落后于血糖高峰。

　　這就導(dǎo)致了血糖高峰時(shí)胰島素沒(méi)有釋放，血糖無(wú)法下降； 而當(dāng)血糖下降時(shí)， 胰島素又大量釋放， 血糖又下降過(guò)度， 從而出現(xiàn)血糖的大幅度波動(dòng)。

　　2、容易損傷消化系統(tǒng)

　　口腔對(duì)食物的咀嚼， 是整個(gè)消化系統(tǒng)的第一步。 吃得太快， 食物還沒(méi)有完全咀嚼好就被直接咽下， 少了唾液參與食物的消化， 胃的負(fù)擔(dān)就會(huì)隨之加重， 時(shí)間長(zhǎng)了容易損傷胃黏膜。 另一方面， 吃飯?zhí)斓娜耍?一般是在食物還沒(méi)涼下來(lái)就吃了， 高溫容易讓食管黏膜反復(fù)受損。 不少研究也表明， 吃得快和吃得燙都是食管癌發(fā)病的危險(xiǎn)因素。

　　3、容易引發(fā)肥胖

　　正常生理情況下，大腦在饑餓時(shí)會(huì)發(fā)出進(jìn)食的信號(hào)； 當(dāng)人體攝入食物， 血糖逐漸升高到一定水平時(shí)， 大腦食欲中樞就會(huì)發(fā)出停止進(jìn)食的信號(hào)。 如果進(jìn)食過(guò)快，在大腦發(fā)出停止進(jìn)食的信號(hào)前， 人們往往已經(jīng)攝入了過(guò)多的食物，極其容易導(dǎo)致肥胖。 對(duì)于血糖高的糖友來(lái)說(shuō)，肥胖不僅會(huì)惡化血糖控制， 還會(huì)增加心血管等不良事件風(fēng)險(xiǎn)。

　　4、增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

　　快速進(jìn)食會(huì)讓體內(nèi)血糖的升高速度增快，人體會(huì)隨之分泌大量胰島素來(lái)降低血糖， 長(zhǎng)此以往， 身體調(diào)節(jié)血糖的能力就容易下降， 出現(xiàn)血糖失控， 增加患上糖尿病的幾率。 一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)， 相較于吃飯細(xì)嚼慢咽的人， 狼吞虎咽的人患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加約2.5倍?！褚活D飯吃多久合適？

　　慢慢吃飯其實(shí)并不是指放慢吃飯速度、延長(zhǎng)吃飯時(shí)間， 而是增加每一口食物的咀嚼次數(shù)，食物咀嚼30次以上再咽下， 更易消化和控制食欲。 一般來(lái)說(shuō)，建議用15—20分鐘吃早餐，中、 晚餐則用半小時(shí)左右?！裨趺床拍茏尦燥埪聛?lái)？

　　1、增加咀嚼次數(shù)

　　習(xí)慣狼吞虎咽的糖友可有意識(shí)地注意自己的咀嚼次數(shù)， 做到每口飯咀嚼 20—30 次。 既能讓自己吃得慢一些，還可以刺激中樞神經(jīng)，讓自己產(chǎn)生更強(qiáng)的飽腹感。 有條件的糖友可以注意一下飲食順序： 先喝湯， 緊接著吃蔬菜，再吃肉菜， 最后吃主食。

　　2、營(yíng)造良好的吃飯氛圍

　　不要在車上或者辦公桌上隨便解決一頓，尋找一個(gè)安靜的環(huán)境，專心吃飯不做其他的事情。

　　3、選擇沒(méi)那么容易咀嚼的食物

　　有些食物的纖維含量較低，如白米飯、饅頭等，非常容易咀嚼，同時(shí)也是升糖指數(shù)很高的食物，不利于血糖控制。 如果增加食物中五谷雜糧和蔬菜等高纖維、 耐咀嚼的食物， 不但有利于血糖， 同時(shí)也給機(jī)體提供了高密度的營(yíng)養(yǎng)素，更有利健康。

　　4、規(guī)律就餐

　　不按時(shí)按點(diǎn)吃飯，或有一頓沒(méi)一頓、 饑一頓飽一頓， 最影響血糖的平穩(wěn)， 還容易引起低血糖，是糖友的大忌。 養(yǎng)成定時(shí)定量的生活規(guī)律，無(wú)論在家還是外出，都盡量不要打亂。

　?。▉?lái)自：一附院任衛(wèi)東醫(yī)生團(tuán)隊(duì)）

　　胡程利 整理